هل يُبقي الشخير الجميع مستيقظين؟ لماذا نشخر وما الذي يمكن أن يساعد

مقدمة

هل عانيت يومًا من صعوبة النوم بسبب شخير مزعج؟ أو هل أنت من يشخر بصوت عالٍ دون أن يدري؟ لا يؤثر الشخير في جودة النوم فحسب، بل قد يضر بصحتك مع مرور الوقت. يستعرض هذا المقال أسباب الشخير وآثاره ويقدم طرقًا عديدة للتعامل معه، لتنعم بنوم هادئ.

أسباب الشخير وآثاره

ماذا تعرف عن أسباب الشخير؟

الشخير هو أساسًا الصوت الناتج عندما يضيق مجرى الهواء أثناء النوم ويهزّ تدفق الهواء الأنسجة الرخوة في الحلق مثل الحنك الرخو واللهاة. ولضيق مجرى الهواء أسباب كثيرة، منها:

• العوامل البنيوية: تشوهات بنيوية في الفم والحلق والجيوب الأنفية، مثل تضخم اللوزتين أو انحراف الحاجز الأنفي.

• عادات نمط الحياة: شرب الكحول وتناول المهدئات والنوم على الظهر قد تؤدي جميعها إلى ارتخاء عضلات مجرى الهواء وزيادة احتمال الشخير.

• العوامل الفسيولوجية: نزلات البرد والحساسية وانسداد الأنف تجعل التنفس من الأنف صعبًا وتزيد التنفس من الفم، مما يسبب الشخير.

• زيادة الوزن: لدى المصابين بالسمنة تتراكم الدهون حول الرقبة وتضغط بسهولة على مجرى الهواء فتضيّقه. وقد وجدت دراسة عام 2016 أن زيادة الوزن من العوامل التي تحدد ما إذا كان الشخص يشخر.

المخاطر المحتملة للشخير

يعتقد كثيرون أن الشخير علامة على النوم العميق، لكن الأمر ليس كذلك. فإلى جانب تأثيره في جودة النوم، قد يخفي الشخير مخاطر صحية جدية — أهمها انقطاع النفس أثناء النوم.

• انقطاع النفس أثناء النوم: انقطاع النفس أثناء النوم هو انهيار مجرى الهواء العلوي وانسداده بشكل متكرر أثناء النوم، مما يعيق تدفق الهواء أو يوقفه تمامًا. وقد يستمر كل توقف عشر ثوانٍ أو أكثر، ومع الوقت يسبب أضرارًا متعددة للجسم. ويقول الباحثون إن الشخير وانقطاع النفس أثناء النوم قد يؤديان إلى «نقص الأكسجين المتقطع»، وهي حالة لا تحصل فيها أنسجة الجسم على ما يكفي من الأكسجين.

• زيادة خطر أمراض القلب والأوعية الدموية: يرتبط الشخير المصحوب بانقطاع النفس طويل الأمد بمضاعفة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

• النعاس أثناء النهار وضعف التركيز: تؤثر جودة النوم الضعيفة في النشاط وكفاءة العمل خلال النهار.

• زيادة خطر الحوادث: قد يؤدي النعاس إلى حوادث أثناء القيادة أو تشغيل الآلات.

• مشكلات صحية أخرى: قد يرتبط نقص الأكسجين طويل الأمد بارتفاع ضغط الدم والسكري والسكتة الدماغية وغيرها.

عادات نمط حياة تساعد في التعامل مع الشخير

للتعامل مع الشخير، يمكنك البدء بتعديل عاداتك:

• عدّل وضعية نومك: حاول تجنب النوم على ظهرك، لأن اللسان والحنك الرخو يسقطان بسهولة إلى الخلف ويسدان مجرى الهواء. النوم على الجانب خيار أفضل.

• أقلع عن التدخين وقلل الكحول: يهيّج التدخين والكحول بطانة مجرى الهواء ويسببان تورمه، مما يزيد احتمال الشخير.

• حافظ على روتين منتظم: الالتزام بروتين منتظم وتجنب السهر يساعدان في الحفاظ على مرونة عضلات مجرى الهواء.

• **تجنب الأجهزة الإلكترونية قبل النوم:** ابتعد عن هاتفك قبل النوم بساعة واتركه خارج غرفة النوم حتى لا يؤثر في جودة نومك.

• تجنب المشروبات المحتوية على الكافيين قبل النوم بست ساعات: يؤثر الكافيين في النوم، لذا تجنب تناوله قبل النوم.

اختر الفراش ووضعية النوم المناسبين

اختيار الفراش المناسب والحفاظ على وضعية نوم صحيحة يمكن أن يساعدا أيضًا في التعامل مع الشخير:

• استخدم وسادة مناسبة: اختر وسادة متوسطة الارتفاع ليحصل رأسك ورقبتك على دعم مناسب، مما يساعد على إبقاء مجرى الهواء مفتوحًا.

• اضبط صلابة المرتبة: المرتبة اللينة جدًا تجعل الجسم يغوص فيها وتضغط على مجرى الهواء؛ والصلبة جدًا قد تسبب انزعاجًا وتؤثر في جودة النوم. اختر مرتبة متوسطة الصلابة توفر لجسمك دعمًا جيدًا.

• ارفع رأس السرير: رفع رأس السرير قليلًا يقلل الضغط على الأنف ومجرى الهواء ويساعد في التعامل مع الشخير.

قراءات إضافية: لا تستطيع التنفس عند الاستلقاء؟ نصائح للتنفس براحة أكبر أثناء النوم والرياضة

كيف يساعد فقدان الوزن في التعامل مع الشخير

زيادة الوزن من الأسباب المهمة للشخير. ففقدان الوزن يقلل الدهون حول الرقبة ويخفف الضغط على مجرى الهواء، مما قد يقلل الشخير. والحفاظ على وزن صحي من خلال النظام الغذائي والرياضة المعتدلة لا يساعد في التعامل مع الشخير فحسب، بل يقلل أيضًا مخاطر صحية أخرى.

العلم وراء سدادات الأذن والضوضاء البيضاء

• سدادات الأذن: رغم أن سدادات الأذن لا تعالج الشخير مباشرة، فإنها تحجب الضوضاء بفعالية، فتقلل إزعاج الشخير وتحسن جودة النوم. «لا أستطيع النوم لأن شريكي يشخر» كابوس يشترك فيه كثير من الأزواج، وسدادات الأذن حل مريح واقتصادي.

• الضوضاء البيضاء: الضوضاء البيضاء صوت يحتوي على جميع الترددات ويمكنه إخفاء الأصوات الأخرى وخلق بيئة نوم أهدأ. يمكن لجهاز أو تطبيق للضوضاء البيضاء أن يساعد في تقليل إزعاج الشخير ويساعدك على النوم.

شرح جهاز CPAP والعلاجات الأخرى

قد يحتاج المصابون بانقطاع النفس الشديد أثناء النوم إلى علاج أكثر فاعلية:

• جهاز ضغط مجرى الهواء الإيجابي المستمر (CPAP): جهاز CPAP يوفر تدفق هواء مستمرًا عبر قناع للأنف أو الوجه، فيبقي مجرى الهواء مفتوحًا ويمنع توقف التنفس.

• أجهزة الفم: يسحب جهاز الفم الفك السفلي إلى الأمام لتوسيع مجرى الهواء، مما يقلل الشخير وأعراض انقطاع النفس أثناء النوم.

• الجراحة: في بعض الحالات يمكن للجراحة تصحيح التشوهات البنيوية لمجرى الهواء، مثل استئصال اللوزتين أو تقويم الحاجز الأنفي. لكن هناك نقاط مهمة يجب توضيحها بشأن جراحة الشخير: باختصار، الجراحة خيار واحد من بين خيارات علاجية كثيرة وتحتاج إلى تقييم دقيق. لا تتسرع في اتخاذ القرار بناءً على معلومات الإنترنت أو التكلفة فقط، واطلب دائمًا تشخيص الطبيب المختص ونصيحته.

الخلاصة

رغم أن الشخير شائع، فلا ينبغي تجاهله أبدًا. من خلال تعديل عاداتك واختيار الفراش المناسب وإنقاص الوزن واستخدام الوسائل المساعدة وطلب العلاج المختص عند الحاجة، يمكنك التعامل مع الشخير والعودة إلى نوم هانئ. مواجهة الشخير ليست من أجلك فقط، بل من أجل صحة من حولك وراحتهم أيضًا.