Hindi makatulog ang lahat dahil sa hilik? Bakit tayo humihilik at ano ang makatutulong

Panimula

Nahirapan ka na bang makatulog dahil sa nakaiinis na hilik? O ikaw ba ang malakas humilik nang hindi mo alam? Hindi lang kalidad ng tulog ang naaapektuhan ng paghilik; sa katagalan, puwede rin nitong masira ang kalusugan. Masusing tinatalakay ng artikulong ito ang mga sanhi at epekto ng paghilik at nagbibigay ng maraming paraan para mapabuti ito, para makalaya ka sa hilik at makatulog nang mahimbing!

Mga sanhi at epekto ng paghilik

Gaano karami ang alam mo tungkol sa mga sanhi ng paghilik?

Ang hilik ay pangunahing tunog na nalilikha kapag kumikipot ang daanan ng hangin habang tulog at pinanginginig ng daloy ng hangin ang malalambot na tissue sa lalamunan, gaya ng soft palate at uvula. Maraming sanhi ang pagkipot ng daanan ng hangin, kabilang ang:

• Mga salik sa istruktura: abnormalidad sa istruktura ng bibig, lalamunan at sinuses, gaya ng malalaking tonsil o deviated septum.

• Mga gawi sa pamumuhay: ang pag-inom ng alak, pag-inom ng pampatulog at pagtulog nang nakatihaya ay puwedeng magparelaks sa mga kalamnan ng daanan ng hangin at magpataas ng tsansang humilik.

• Mga salik na pisyolohikal: pinahihirap ng sipon, allergy at baradong ilong ang paghinga sa ilong at pinararami ang paghinga sa bibig, na nagdudulot ng hilik.

• Sobrang timbang: sa mga may obesity, naiipon ang taba sa leeg at madaling nadidiinan ang daanan ng hangin kaya kumikipot ito. Natuklasan ng isang pag-aaral noong 2016 na isa ang sobrang timbang sa mga salik na nagtatakda kung humihilik ang isang tao.

Mga posibleng panganib ng paghilik

Maraming nag-aakala na senyales ng mahimbing na tulog ang paghilik, pero hindi ganoon. Bukod sa pagkagambala sa tulog, puwedeng may nakatagong malubhang panganib sa kalusugan ang hilik — ang pinakamahalagang bantayan ay ang sleep apnea.

• Sleep apnea: ang sleep apnea ay kapag paulit-ulit na bumabagsak at nababarahan ang upper airway habang tulog, kaya nahaharangan o tuluyang humihinto ang daloy ng hangin. Ang bawat paghinto ay puwedeng tumagal nang sampung segundo o higit pa, at sa katagalan ay nakasisira sa katawan sa maraming paraan. Ayon sa mga mananaliksik, ang paghilik at sleep apnea ay puwedeng humantong sa «intermittent hypoxia», kung saan hindi nakakukuha ng sapat na oxygen ang mga tissue ng katawan.

• Mas mataas na panganib sa sakit sa puso: ang paghilik na may kasamang matagal na sleep apnea ay kaugnay ng dobleng panganib sa sakit sa puso at daluyan ng dugo.

• Antok sa araw at mahinang konsentrasyon: nakaaapekto ang hindi magandang tulog sa lakas sa araw at galing sa trabaho.

• Mas mataas na panganib ng aksidente: ang antok ay puwedeng magdulot ng aksidente habang nagmamaneho o gumagamit ng makina.

• Iba pang problema sa kalusugan: ang matagal na kakulangan sa oxygen ay puwedeng humantong sa altapresyon, diabetes, stroke at iba pa.

Mga gawi sa pamumuhay para mabawasan ang paghilik

Para mabawasan ang paghilik, puwede kang magsimula sa pag-aayos ng mga gawi:

• Ayusin ang posisyon sa pagtulog: iwasang matulog nang nakatihaya, dahil madaling bumagsak pabalik ang dila at soft palate at harangan ang daanan ng hangin. Mas magandang pagpipilian ang pagtulog nang patagilid.

• Tumigil sa paninigarilyo at bawasan ang alak: iniirita ng sigarilyo at alak ang lining ng daanan ng hangin at pinamamaga ito, kaya tumataas ang tsansang humilik.

• Magkaroon ng regular na routine: ang regular na oras at pag-iwas sa puyat ay nakatutulong mapanatili ang elasticity ng mga kalamnan sa daanan ng hangin.

• Iwasan ang mga gadget bago matulog: lumayo sa cellphone isang oras bago matulog at iwan ito sa labas ng kuwarto para hindi maapektuhan ang kalidad ng tulog.

• Iwasan ang inuming may caffeine anim na oras bago matulog: nakaaapekto ang caffeine sa tulog, kaya iwasan itong inumin bago matulog.

Pumili ng angkop na kobre-kama at posisyon sa pagtulog

Ang pagpili ng angkop na kobre-kama at pagpapanatili ng tamang posisyon sa pagtulog ay mabisa ring nakababawas ng hilik:

• Gumamit ng angkop na unan: pumili ng unang katamtaman ang taas para maayos na masuportahan ang ulo at leeg, na nakatutulong na manatiling bukas ang daanan ng hangin.

• Ayusin ang tigas ng kutson: ang sobrang lambot na kutson ay nagpapalubog sa katawan at nagdidiin sa daanan ng hangin; ang sobrang tigas ay puwedeng hindi komportable at makaapekto sa tulog. Pumili ng katamtamang tigas na kutson na maayos sumusuporta sa katawan.

• Itaas ang ulunan ng kama: ang bahagyang pagtataas ng ulunan ng kama ay nakababawas ng presyon sa ilong at daanan ng hangin at nakatutulong mabawasan ang hilik.

Karagdagang babasahin: Hindi makahinga kapag nakahiga? Ibinahagi ng mga eksperto kung paano huminga nang maluwag para gumanda ang tulog at performance sa sports

Paano nakatutulong ang pagbabawas ng timbang sa paghilik

Isa sa mahahalagang sanhi ng paghilik ang sobrang timbang. Binabawasan ng pagbabawas ng timbang ang taba sa leeg at ang diin sa daanan ng hangin, kaya nababawasan ang hilik. Ang pagpapanatili ng malusog na timbang sa pamamagitan ng pagkain at katamtamang ehersisyo ay hindi lang nakababawas ng hilik kundi pati ng iba pang panganib sa kalusugan.

Ang agham sa likod ng earplug at white noise

• Earplug: kahit hindi direktang binabawasan ng earplug ang hilik, mabisa nitong hinaharangan ang ingay, kaya nababawasan ang istorbo ng hilik at gumaganda ang tulog. Ang «hindi ako makatulog dahil humihilik ang partner ko» ay bangungot ng maraming mag-asawa, at maginhawa at matipid na solusyon ang earplug.

• White noise: ang white noise ay tunog na may lahat ng frequency na puwedeng tumakip sa ibang ingay, kaya mas tahimik ang kapaligiran sa pagtulog. Nakatutulong ang white noise machine o app na mabawasan ang istorbo ng hilik at makatulog.

Paliwanag sa CPAP at iba pang gamutan

Ang mga may malubhang sleep apnea ay puwedeng mangailangan ng mas aktibong gamutan:

• Continuous positive airway pressure (CPAP): ang CPAP ay device na nagbibigay ng tuloy-tuloy na daloy ng hangin sa pamamagitan ng nasal o face mask, para manatiling bukas ang daanan ng hangin at maiwasan ang paghinto ng paghinga.

• Oral appliance: hinihila ng oral appliance pasulong ang ibabang panga para lumawak ang daanan ng hangin, kaya nababawasan ang hilik at sintomas ng sleep apnea.

• Operasyon: sa ilang kaso, maitatama ng operasyon ang abnormalidad sa istruktura ng daanan ng hangin, gaya ng pagtanggal ng tonsil o pagtatama ng septum. Pero may ilang mahahalagang punto tungkol sa operasyon para sa hilik: sa madaling salita, isa lang ang operasyon sa maraming pagpipiliang gamutan at kailangan ng maingat na pagsusuri. Huwag magmadaling magpasya batay lang sa impormasyon online o sa presyo — laging humingi ng diagnosis at payo ng propesyonal na doktor.

Konklusyon

Kahit karaniwan ang paghilik, hindi ito dapat balewalain. Sa pag-aayos ng gawi, pagpili ng angkop na kobre-kama, pagbabawas ng timbang, paggamit ng pantulong at paghingi ng propesyonal na gamutan kapag kailangan, mabisa mong mababawasan ang hilik at makatutulog nang maayos muli. Ang pagharap sa hilik ay hindi lang para sa sarili mo, kundi para rin sa kalusugan at kaligayahan ng mga nasa paligid mo.