खर्राटों से परेशान? हम खर्राटे क्यों लेते हैं और जीवनशैली के 8 बदलाव

खर्राटे एक शारीरिक प्रक्रिया है जिसे कई लोगों ने अनुभव किया है या कर रहे हैं। कुछ लोग मानते हैं कि खर्राटे का मतलब गहरी नींद है, लेकिन असल में खर्राटे तब आते हैं जब साँस की नली में रुकावट होती है, और यह स्लीप एपनिया का लक्षण भी हो सकता है। खर्राटे आपकी अपनी नींद की गुणवत्ता ही नहीं, आपके साथी के आराम को भी प्रभावित करते हैं। तो हम खर्राटे क्यों लेते हैं, और इसमें सुधार के लिए क्या कर सकते हैं? इस लेख में खर्राटों के आम कारण और जीवनशैली के 8 बदलाव दिए गए हैं जिन्हें आप आज़मा सकते हैं; अगर आपको स्लीप एपनिया का शक हो, तो कृपया डॉक्टर को दिखाएँ।

खर्राटे तब आते हैं जब साँस की नली में रुकावट होती है, और इसके कई कारण हो सकते हैं। शोध के अनुसार खर्राटों के कुछ आम कारण ये हैं:

1. सोने की स्थिति: पीठ के बल सोने पर गुरुत्वाकर्षण से साँस की नली संकरी हो जाती है, और खर्राटे आमतौर पर सबसे ज़्यादा और सबसे तेज़ होते हैं।

2. नींद की कमी: पूरी नींद न मिलने से गला और ज़्यादा ढीला पड़ जाता है।

3. बढ़ती उम्र: उम्र बढ़ने के साथ गले की मांसपेशियाँ ढीली हो जाती हैं, जिससे खर्राटे आसानी से आने लगते हैं।

4. लंबे समय तक धूम्रपान या सोने से पहले शराब: धूम्रपान और शराब गले की मांसपेशियों को ढीला कर देते हैं, जिससे खर्राटे आसानी से आते हैं।

5. छोटा या पीछे की ओर धँसा जबड़ा: छोटा या पीछे धँसा निचला जबड़ा साँस की नली को संकरा कर देता है, जिससे खर्राटे आसानी से आते हैं।

6. शामक या नींद की गोलियाँ लेना: ये साँस की नली की मांसपेशियों की ताक़त घटाती हैं, जिससे वे ढीली होकर नली को रोक सकती हैं और खर्राटे व साँस लेने में कठिनाई हो सकती है।

खर्राटे कई कारणों का मिला-जुला नतीजा होते हैं, इसलिए सुधार के लिए कई पहलुओं को साथ में देखना पड़ता है।

1. साँस का अभ्यास

साँस का अभ्यास खर्राटे कम करने का एक असरदार तरीक़ा है। साँस की कुछ आम कसरतें ये हैं:

- नाक से साँस लेना: अपनी नाक के रास्ते साफ़ रखें और मुँह से साँस लेने से बचें। नेज़ल स्ट्रिप जैसे प्रोडक्ट बंद नाक में आराम देने में मदद कर सकते हैं।

- जीभ की कसरत: जीभ की मांसपेशियों का ढीला होना खर्राटों के मुख्य कारणों में से एक है। जीभ की मांसपेशियों का अभ्यास साँस की नली को सहारा देता है और खर्राटे आने की संभावना घटाता है।

- गहरी साँस: गहरी साँस लेने की आदत फेफड़ों की क्षमता बढ़ाती है और साँस की नली में हवा का बहाव बेहतर करती है।

2. जीवनशैली में बदलाव करें

जीवनशैली बदलना खर्राटे कम करने का एक और अहम तरीक़ा है। कुछ आम सुझाव ये हैं:

- वज़न घटाएँ: ज़्यादा वज़न या मोटापा खर्राटों के मुख्य कारणों में से एक है। वज़न घटाने से गले के आसपास की चर्बी कम होती है और साँस की नली की रुकावट घटती है।

- धूम्रपान और शराब से बचें: धूम्रपान और शराब गले की मांसपेशियों को ढीला करते हैं और आसानी से खर्राटे ला देते हैं। इन आदतों से बचने पर खर्राटे कम हो सकते हैं।

- सोने की स्थिति बदलें: स्थिति बदलने से गले पर दबाव और खर्राटे आने की संभावना घटती है। हम करवट लेकर सोने की सलाह देते हैं, और सिर को सहारा देने व साँस की नली खुली रखने के लिए करवट वाले ख़ास तकिये का उपयोग करें।

- नींद की कमी से बचें: पूरी नींद लेने से गला कम ढीला पड़ता है और खर्राटे कम आते हैं।

ऊपर बताए तरीक़ों में से आप अपनी स्थिति के अनुसार वे तरीक़े चुन सकते हैं जो आपके लिए सबसे उपयुक्त हों, ताकि खर्राटे कम हों।

निष्कर्ष

खर्राटे एक शारीरिक प्रक्रिया है जिसे कई लोग अनुभव करते हैं, लेकिन लंबे समय तक खर्राटे आना स्लीप एपनिया का लक्षण हो सकता है और सेहत के लिए जोखिम ला सकता है। अगर खर्राटों के साथ नींद में साँस रुकती है या दिन में बहुत ज़्यादा नींद आती है, तो कृपया डॉक्टर को दिखाएँ। इस लेख में आपकी जानकारी के लिए खर्राटों के आम कारण और जीवनशैली के 8 बदलाव दिए गए हैं।