Il russamento non fa dormire nessuno? Perché russiamo e cosa può aiutare

Introduzione

Ti è mai capitato di non riuscire ad addormentarti per un russamento fastidioso? O sei tu a russare forte senza saperlo? Il russamento non incide solo sulla qualità del sonno, ma col tempo può anche nuocere alla salute. Questo articolo approfondisce cause ed effetti del russamento e propone molti modi per migliorarlo, così potrai liberartene e dormire profondamente!

Cause ed effetti del russamento

Quanto sai sulle cause del russamento?

Il russamento è soprattutto il suono prodotto quando le vie aeree si restringono durante il sonno e il flusso d’aria fa vibrare i tessuti molli della gola, come il palato molle e l’ugola. Le cause del restringimento delle vie aeree sono molte, tra cui:

• Fattori strutturali: anomalie strutturali di bocca, gola e seni, come tonsille ingrossate o deviazione del setto.

• Abitudini di vita: bere alcolici, assumere sedativi e dormire sulla schiena possono rilassare i muscoli delle vie aeree e aumentare la probabilità di russare.

• Fattori fisiologici: raffreddore, allergie e congestione nasale rendono difficile respirare dal naso e aumentano la respirazione orale, che scatena il russamento.

• Sovrappeso: nelle persone obese il grasso si accumula attorno al collo e preme facilmente sulle vie aeree, restringendole. Uno studio del 2016 ha rilevato che il sovrappeso è uno dei fattori che determinano se una persona russa.

Rischi potenziali del russamento

Molti pensano che russare sia segno di un sonno profondo, ma non è così. Oltre a disturbare il sonno, il russamento può nascondere gravi rischi per la salute; il più importante da tenere d’occhio è l’apnea notturna.

• Apnea notturna: l’apnea notturna si verifica quando le vie aeree superiori collassano e si ostruiscono ripetutamente durante il sonno, ostacolando o addirittura bloccando del tutto il flusso d’aria. Ogni pausa può durare dieci secondi o più e col tempo causa diversi danni al corpo. I ricercatori affermano che russamento e apnea notturna possono portare a «ipossia intermittente», uno stato in cui i tessuti del corpo non ricevono abbastanza ossigeno.

• Maggiore rischio di malattie cardiovascolari: il russamento unito a un’apnea notturna prolungata è associato a un rischio doppio di malattie cardiovascolari.

• Sonnolenza diurna e scarsa concentrazione: un sonno di cattiva qualità incide sull’energia durante il giorno e sul rendimento lavorativo.

• Maggiore rischio di incidenti: la sonnolenza può causare incidenti alla guida o nell’uso di macchinari.

• Altri problemi di salute: la mancanza prolungata di ossigeno può portare a ipertensione, diabete, ictus e altro.

Abitudini di vita per migliorare il russamento

Per migliorare il russamento, puoi iniziare modificando le tue abitudini:

• Modifica la posizione nel sonno: cerca di non dormire sulla schiena, perché lingua e palato molle cadono facilmente all’indietro e ostruiscono le vie aeree. Dormire sul fianco è una scelta migliore.

• Smetti di fumare e limita l’alcol: fumo e alcol irritano la mucosa delle vie aeree e le fanno gonfiare, aumentando la probabilità di russare.

• Mantieni una routine regolare: mantenere orari regolari ed evitare di fare tardi aiuta a conservare l’elasticità dei muscoli delle vie aeree.

• Evita i dispositivi elettronici prima di dormire: stai lontano dal telefono un’ora prima di andare a letto e lascialo fuori dalla camera per non compromettere la qualità del sonno.

• Evita le bevande con caffeina nelle sei ore prima di dormire: la caffeina incide sul sonno, quindi evita di berla prima di andare a letto.

Scegli la biancheria e la posizione giuste

Scegliere una biancheria adatta e mantenere una corretta posizione nel sonno può anche migliorare efficacemente il russamento:

• Usa un cuscino adatto: scegli un cuscino di altezza moderata, così che testa e collo siano ben sostenuti, il che aiuta a mantenere aperte le vie aeree.

• Regola la rigidità del materasso: un materasso troppo morbido fa sprofondare il corpo e preme sulle vie aeree; uno troppo rigido può risultare scomodo e incidere sul sonno. Scegli un materasso di rigidità media che sostenga bene il corpo.

• Alza la testata del letto: alzare leggermente la testata riduce la pressione su naso e vie aeree e aiuta a migliorare il russamento.

Per approfondire: Non riesci a respirare da sdraiato? Gli esperti spiegano come respirare meglio e migliorare sonno e prestazioni sportive

Come dimagrire aiuta a migliorare il russamento

Il sovrappeso è una delle cause importanti del russamento. Dimagrire riduce il grasso attorno al collo e allevia la pressione sulle vie aeree, migliorando il russamento. Mantenere il peso in un intervallo sano con l’alimentazione e un esercizio moderato non solo migliora il russamento, ma riduce anche altri rischi per la salute.

La scienza di tappi per le orecchie e rumore bianco

• Tappi per le orecchie: anche se i tappi non migliorano direttamente il russamento, bloccano efficacemente il rumore, riducono il disturbo del russamento e migliorano la qualità del sonno. «Non riesco a dormire perché il mio partner russa» è un incubo per molte coppie, e i tappi sono una soluzione comoda ed economica.

• Rumore bianco: il rumore bianco è un suono che contiene tutte le frequenze e può coprire altri rumori, creando un ambiente di sonno più tranquillo. Un apparecchio o un’app di rumore bianco può aiutare a ridurre il disturbo del russamento e ad addormentarsi.

CPAP e altri trattamenti spiegati

Le persone con apnea notturna grave possono aver bisogno di un trattamento più attivo:

• Pressione positiva continua nelle vie aeree (CPAP): la CPAP è un apparecchio che fornisce un flusso d’aria continuo attraverso una maschera nasale o facciale, mantenendo aperte le vie aeree ed evitando le pause respiratorie.

• Dispositivi orali: un dispositivo orale porta in avanti la mandibola per allargare le vie aeree, riducendo il russamento e i sintomi dell’apnea notturna.

• Chirurgia: in alcuni casi la chirurgia può correggere anomalie strutturali delle vie aeree, come l’asportazione delle tonsille o la correzione del setto. Tuttavia, ci sono alcuni punti importanti da chiarire sulla chirurgia del russamento: in breve, la chirurgia è solo una delle tante opzioni di trattamento e richiede una valutazione attenta. Non decidere in fretta basandoti solo su informazioni online o sul costo: chiedi sempre la diagnosi e il consiglio di un medico.

Conclusione

Anche se il russamento è comune, non va mai ignorato. Modificando le abitudini, scegliendo la biancheria giusta, dimagrendo, usando ausili e ricorrendo a cure professionali quando serve, puoi migliorare efficacemente il russamento e tornare a dormire bene. Affrontare il russamento non è solo per te, ma anche per la salute e la serenità di chi ti sta vicino.