Dengkuran Mengganggu Semua Orang? Mengapa Kita Berdengkur dan Apa yang Boleh Membantu

Pengenalan

Pernahkah anda sukar melelapkan mata kerana dengkuran yang mengganggu? Atau andalah yang berdengkur kuat tanpa disedari? Berdengkur bukan sahaja menjejaskan kualiti tidur tetapi dalam jangka panjang mungkin juga berkaitan dengan kesihatan. Artikel ini meneliti secara mendalam punca dan kesan berdengkur serta menawarkan pelbagai cara untuk membantu anda tidur dengan lebih lena!

Punca dan kesan berdengkur

Sejauh mana anda tahu tentang punca berdengkur?

Berdengkur (dikenali dalam istilah perubatan sebagai stertor) terutamanya ialah bunyi yang terhasil apabila saluran udara menyempit semasa tidur dan aliran udara menggetarkan tisu lembut di tekak, seperti lelangit lembut dan anak tekak. Terdapat banyak punca saluran udara menyempit, termasuk:

• Faktor struktur: kelainan struktur pada mulut, tekak dan sinus, seperti tonsil yang membesar atau septum bengkok.

• Tabiat gaya hidup: minum minuman keras, mengambil ubat penenang dan tidur telentang boleh mengendurkan otot saluran udara dan meningkatkan kemungkinan berdengkur.

• Faktor fisiologi: selsema, alahan dan hidung tersumbat menyukarkan pernafasan melalui hidung dan menambah pernafasan melalui mulut, yang boleh mencetuskan dengkuran.

• Berat badan berlebihan: pada orang yang obes, lemak terkumpul di sekitar leher dan mudah menekan saluran udara sehingga menyempit. Satu kajian pada 2016 mendapati berat badan berlebihan ialah salah satu faktor yang menentukan sama ada seseorang berdengkur.

Risiko berpotensi berdengkur

Ramai orang menganggap berdengkur tanda tidur nyenyak, tetapi itu tidak benar. Selain mengganggu kualiti tidur, berdengkur mungkin menyembunyikan risiko kesihatan yang serius — yang paling penting untuk diberi perhatian ialah apnea tidur.

• Apnea tidur: apnea tidur ialah keadaan apabila saluran udara atas berulang kali runtuh dan tersumbat semasa tidur, sehingga menghalang atau menghentikan aliran udara sepenuhnya. Setiap jeda mungkin berlangsung sepuluh saat atau lebih, dan lama-kelamaan ia memberi pelbagai kesan kepada badan. Penyelidik menyatakan berdengkur dan apnea tidur mungkin membawa kepada “hipoksia berselang-seli”, iaitu keadaan apabila tisu badan tidak mendapat oksigen yang cukup.

• Risiko penyakit kardiovaskular yang meningkat: berdengkur bersama apnea tidur jangka panjang dikaitkan dengan risiko penyakit kardiovaskular dua kali ganda.

• Mengantuk pada siang hari dan kurang tumpuan: kualiti tidur yang kurang baik menjejaskan tenaga pada siang hari dan kecekapan kerja.

• Risiko kemalangan yang meningkat: mengantuk boleh menyebabkan kemalangan semasa memandu atau mengendalikan mesin.

• Masalah kesihatan lain: kekurangan oksigen dalam jangka panjang mungkin berkaitan dengan tekanan darah tinggi, diabetes, strok dan banyak lagi.

Tabiat gaya hidup untuk membantu masalah berdengkur

Untuk membantu masalah berdengkur, anda boleh bermula dengan melaraskan tabiat anda:

• Laraskan posisi tidur: cuba elakkan tidur telentang, kerana lidah dan lelangit lembut mudah jatuh ke belakang dan menyekat saluran udara. Tidur mengiring ialah pilihan yang lebih baik.

• Berhenti merokok dan hadkan minuman keras: merokok dan minuman keras merengsakan lapisan saluran udara dan menyebabkannya bengkak, sekali gus meningkatkan kemungkinan berdengkur.

• Kekalkan rutin yang tetap: mengekalkan rutin yang tetap dan mengelakkan berjaga malam membantu mengekalkan kekenyalan otot saluran udara.

• **Elakkan peranti elektronik sebelum tidur:** jauhkan telefon selama sejam sebelum tidur dan letakkannya di luar bilik tidur supaya kualiti tidur tidak terjejas.

• Elakkan minuman berkafein enam jam sebelum tidur: kafein menjejaskan tidur, jadi elakkan meminumnya sebelum tidur.

Pilih alas tidur dan posisi tidur yang sesuai

Memilih alas tidur yang sesuai dan mengekalkan posisi tidur yang betul juga boleh membantu masalah berdengkur:

• Gunakan bantal yang sesuai: pilih bantal yang tingginya sederhana supaya kepala dan leher disokong dengan betul, membantu mengekalkan saluran udara terbuka.

• Laraskan kekerasan tilam: tilam yang terlalu lembut membuatkan badan tenggelam dan menekan saluran udara; tilam yang terlalu keras mungkin menyebabkan rasa tidak selesa dan menjejaskan kualiti tidur. Pilih tilam yang sederhana keras yang memberi sokongan baik kepada badan.

• Tinggikan kepala katil: meninggikan kepala katil sedikit mengurangkan tekanan pada hidung dan saluran udara dan mungkin membantu.

Bacaan lanjut: Sukar Bernafas Semasa Berbaring? Pakar Kongsi Cara Bernafas Lebih Bebas serta Meningkatkan Kualiti Tidur & Prestasi Sukan

Bagaimana menurunkan berat badan boleh membantu masalah berdengkur

Berat badan berlebihan ialah salah satu punca penting berdengkur. Menurunkan berat badan mengurangkan lemak di sekitar leher dan meredakan tekanan pada saluran udara. Mengekalkan berat badan dalam julat yang sihat melalui pemakanan dan senaman sederhana bukan sahaja mungkin membantu masalah berdengkur tetapi juga mengurangkan risiko kesihatan lain.

Sains di sebalik penyumbat telinga dan bunyi putih

• Penyumbat telinga: walaupun penyumbat telinga tidak dapat mengatasi dengkuran secara langsung, ia menyekat bunyi dengan berkesan, mengurangkan gangguan dengkuran dan memperbaiki kualiti tidur. “Tidak boleh tidur kerana pasangan berdengkur” ialah mimpi ngeri yang dikongsi ramai pasangan, dan penyumbat telinga ialah penyelesaian yang mudah dan menjimatkan.

• Bunyi putih: bunyi putih ialah bunyi yang mengandungi semua frekuensi dan boleh menutup bunyi lain serta mewujudkan persekitaran tidur yang lebih senyap. Mesin bunyi putih atau aplikasi bunyi putih boleh membantu mengurangkan gangguan dengkuran dan membantu anda tidur.

CPAP dan rawatan lain diterangkan

Mereka yang mengalami apnea tidur yang teruk mungkin memerlukan rawatan yang lebih aktif:

• Tekanan saluran udara positif berterusan (CPAP): CPAP ialah peranti yang menyalurkan aliran udara berterusan melalui topeng hidung atau muka, mengekalkan saluran udara terbuka dan mengelakkan jeda pernafasan.

• Alat mulut: alat mulut menarik rahang bawah ke hadapan untuk melebarkan saluran udara, sekali gus mengurangkan gejala berdengkur dan apnea tidur.

• Pembedahan: dalam sesetengah kes, pembedahan boleh membetulkan kelainan struktur saluran udara, seperti pembuangan tonsil atau septoplasti. Namun, terdapat beberapa perkara penting yang perlu diperjelaskan tentang pembedahan untuk berdengkur: ringkasnya, pembedahan hanyalah salah satu daripada banyak pilihan rawatan dan perlu dinilai dengan teliti. Jangan tergesa-gesa membuat keputusan hanya berdasarkan maklumat dalam talian atau kos — sentiasa dapatkan diagnosis dan nasihat doktor profesional.

Kesimpulan

Walaupun berdengkur adalah perkara biasa, ia tidak sepatutnya diabaikan. Dengan melaraskan tabiat, memilih alas tidur yang sesuai, menurunkan berat badan, menggunakan alat bantuan dan mendapatkan rawatan profesional apabila perlu, anda mungkin dapat tidur dengan lebih lena semula. Mengambil berat tentang dengkuran bukan sahaja untuk diri sendiri — ia juga untuk kesihatan dan kebahagiaan orang di sekeliling anda.