Khổ vì ngáy? Vì sao chúng ta ngáy và 8 điều chỉnh lối sống

Ngáy là hiện tượng sinh lý mà nhiều người đã hoặc đang gặp. Có người nghĩ ngáy nghĩa là ngủ say, nhưng thực ra ngáy xảy ra khi đường thở có lực cản, thậm chí có thể là triệu chứng của ngưng thở khi ngủ. Ngáy không chỉ ảnh hưởng giấc ngủ của bạn mà còn ảnh hưởng người nằm cạnh. Vậy vì sao chúng ta ngáy và có thể làm gì để cải thiện? Bài viết này tóm tắt các nguyên nhân thường gặp gây ngáy và 8 điều chỉnh lối sống có thể thử; nếu nghi ngờ ngưng thở khi ngủ, hãy đi khám bác sĩ.

Ngáy xảy ra khi đường thở có lực cản, và có nhiều nguyên nhân. Theo nghiên cứu, đây là một số nguyên nhân thường gặp:

1. Tư thế ngủ: khi nằm ngửa, trọng lực làm hẹp đường thở, ngáy thường nhiều và to nhất.

2. Thiếu ngủ: ngủ không đủ khiến họng càng giãn hơn.

3. Tuổi cao: càng lớn tuổi, cơ họng càng lỏng lẻo, dễ dẫn đến ngáy.

4. Hút thuốc lâu năm hoặc uống rượu trước khi ngủ: thuốc lá và rượu làm giãn cơ họng, dễ gây ngáy.

5. Hàm nhỏ hoặc lùi: hàm dưới nhỏ hoặc lùi làm hẹp đường thở, dễ gây ngáy.

6. Dùng thuốc an thần hoặc thuốc ngủ: làm giảm trương lực cơ đường thở, khiến cơ giãn và chặn đường thở, gây ngáy và khó thở.

Ngáy là kết quả của nhiều yếu tố, nên để cải thiện cần xem xét nhiều mặt cùng lúc.

1. Luyện tập hô hấp

Luyện tập hô hấp là một cách hiệu quả để giảm ngáy. Dưới đây là một số bài tập thường gặp:

- Thở bằng mũi: giữ khoang mũi thông thoáng, tránh thở bằng miệng. Các sản phẩm như dụng cụ hỗ trợ thông mũi hay dụng cụ hỗ trợ van mũi có thể giúp khi nghẹt mũi.

- Tập lưỡi: cơ lưỡi giãn là một trong những nguyên nhân chính gây ngáy. Tập cơ lưỡi giúp tăng cường nâng đỡ đường thở và giảm khả năng ngáy.

- Hít thở sâu: tạo thói quen hít thở sâu giúp tăng dung tích phổi và cải thiện luồng khí.

2. Điều chỉnh lối sống

Thay đổi lối sống là một cách quan trọng khác để giảm ngáy. Dưới đây là một số gợi ý thường gặp:

- Giảm cân: thừa cân hoặc béo phì là một trong những nguyên nhân chính gây ngáy. Giảm cân giúp giảm mỡ quanh họng và giảm tắc nghẽn đường thở.

- Tránh thuốc lá và rượu: chúng làm giãn cơ họng, dễ gây ngáy. Tránh các thói quen này có thể giảm ngáy hiệu quả.

- Thay đổi tư thế ngủ: thay đổi tư thế giúp giảm áp lực lên họng và giảm khả năng ngáy. Nên nằm nghiêng, dùng gối chuyên cho tư thế nằm nghiêng để đỡ đầu và giữ đường thở thông thoáng.

- Tránh thiếu ngủ: ngủ đủ giúp họng ít giãn hơn, giảm khả năng ngáy.

Dựa trên các cách trên, bạn có thể điều chỉnh theo tình trạng của mình và chọn cách phù hợp nhất để giảm ngáy.

Kết luận

Ngáy là hiện tượng sinh lý nhiều người gặp, nhưng ngáy lâu dài có thể là triệu chứng của ngưng thở khi ngủ và tiềm ẩn nguy cơ sức khỏe. Nếu ngáy kèm ngừng thở khi ngủ hoặc ban ngày rất buồn ngủ, hãy đi khám bác sĩ. Bài viết này đã tóm tắt các nguyên nhân thường gặp gây ngáy và 8 điều chỉnh lối sống để bạn tham khảo.