Schnarchen raubt allen den Schlaf? Warum wir schnarchen und was helfen kann

Einleitung

Haben Sie schon einmal wegen lästigem Schnarchen nicht einschlafen können? Oder sind Sie es, der laut schnarcht, ohne es zu merken? Schnarchen beeinträchtigt nicht nur die Schlafqualität, sondern kann sich auf Dauer auch auf die Gesundheit auswirken. Dieser Artikel beleuchtet Ursachen und Folgen des Schnarchens und zeigt viele Möglichkeiten, wie Sie es mildern können, damit Sie ruhiger und erholsamer schlafen!

Ursachen und Folgen des Schnarchens

Wie gut kennen Sie die Ursachen des Schnarchens?

Schnarchen (medizinisch Stertor) ist vor allem das Geräusch, das entsteht, wenn sich die Atemwege im Schlaf verengen und der Luftstrom die Weichteile im Rachen, etwa Gaumensegel und Zäpfchen, zum Schwingen bringt. Für die Verengung der Atemwege gibt es viele Ursachen, darunter:

• Strukturelle Faktoren: strukturelle Auffälligkeiten in Mund, Rachen und Nasennebenhöhlen, etwa vergrößerte Mandeln oder eine Nasenscheidewandverkrümmung.

• Lebensgewohnheiten: Alkohol, Beruhigungsmittel und das Schlafen auf dem Rücken können die Muskeln der Atemwege entspannen und die Wahrscheinlichkeit des Schnarchens erhöhen.

• Körperliche Faktoren: Erkältungen, Allergien und eine verstopfte Nase erschweren die Nasenatmung und verstärken die Mundatmung, was Schnarchen auslösen kann.

• Übergewicht: bei Menschen mit Adipositas lagert sich Fett um den Hals an und drückt leicht auf die Atemwege, sodass sie enger werden. Eine Studie von 2016 ergab, dass Übergewicht einer der Faktoren ist, die darüber mitentscheiden, ob jemand schnarcht.

Mögliche Risiken des Schnarchens

Viele halten Schnarchen für ein Zeichen tiefen Schlafs, doch das stimmt nicht. Schnarchen stört nicht nur die Schlafqualität, sondern kann auch ernste Gesundheitsrisiken verbergen – das wichtigste, auf das Sie achten sollten, ist die Schlafapnoe.

• Schlafapnoe: Bei einer Schlafapnoe fallen die oberen Atemwege im Schlaf wiederholt zusammen und verschließen sich, sodass der Luftstrom behindert oder sogar ganz unterbrochen wird. Jede Pause kann zehn Sekunden oder länger dauern und schadet dem Körper auf Dauer in mehrfacher Hinsicht. Forscher sagen, dass Schnarchen und Schlafapnoe zu einer „intermittierenden Hypoxie“ führen können, einem Zustand, in dem das Körpergewebe nicht genug Sauerstoff erhält.

• Erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Schnarchen in Verbindung mit langjähriger Schlafapnoe wird mit einem doppelt so hohen Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht.

• Tagesmüdigkeit und Konzentrationsschwäche: schlechte Schlafqualität beeinträchtigt die Energie am Tag und die Arbeitseffizienz.

• Erhöhtes Unfallrisiko: Müdigkeit kann beim Autofahren oder beim Bedienen von Maschinen zu Unfällen führen.

• Weitere gesundheitliche Probleme: dauerhafter Sauerstoffmangel kann zu Bluthochdruck, Diabetes, Schlaganfall und mehr beitragen.

Lebensgewohnheiten, die beim Schnarchen helfen können

Um das Schnarchen zu mildern, können Sie bei Ihren Gewohnheiten ansetzen:

• Schlafposition anpassen: Vermeiden Sie möglichst die Rückenlage, denn Zunge und Gaumensegel fallen leicht nach hinten und blockieren die Atemwege. Die Seitenlage ist die bessere Wahl.

• Nicht rauchen und Alkohol einschränken: Rauchen und Alkohol reizen die Schleimhaut der Atemwege und lassen sie anschwellen, was Schnarchen wahrscheinlicher macht.

• Regelmäßig leben: ein regelmäßiger Tagesablauf ohne späte Nächte hilft, die Elastizität der Atemwegsmuskulatur zu erhalten.

• **Vor dem Schlafen keine elektronischen Geräte nutzen:** Halten Sie sich eine Stunde vor dem Zubettgehen vom Handy fern und lassen Sie es außerhalb des Schlafzimmers, damit die Schlafqualität nicht leidet.

• Sechs Stunden vor dem Schlafen keine koffeinhaltigen Getränke: Koffein beeinflusst den Schlaf, trinken Sie es daher nicht kurz vor dem Zubettgehen.

Passende Bettwaren und Schlafposition wählen

Auch passende Bettwaren und eine gute Schlafhaltung können beim Schnarchen helfen:

• Ein passendes Kopfkissen verwenden: Wählen Sie ein Kissen mit mittlerer Höhe, damit Kopf und Nacken gut gestützt sind und die Atemwege offen bleiben.

• Härtegrad der Matratze anpassen: Eine zu weiche Matratze lässt den Körper einsinken und drückt auf die Atemwege; eine zu harte kann unbequem sein und die Schlafqualität beeinträchtigen. Wählen Sie eine mittelfeste Matratze, die Ihrem Körper guten Halt gibt.

• Kopfende des Bettes erhöhen: Ein leicht erhöhtes Kopfende verringert den Druck auf Nase und Atemwege und kann beim Schnarchen helfen.

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Wie Abnehmen beim Schnarchen helfen kann

Übergewicht ist eine der wichtigen Ursachen für Schnarchen. Wer abnimmt, verringert das Fett am Hals und entlastet die Atemwege, was das Schnarchen mildern kann. Wenn Sie Ihr Gewicht durch Ernährung und moderate Bewegung in einem gesunden Bereich halten, hilft das nicht nur beim Schnarchen, sondern senkt auch andere Gesundheitsrisiken.

Ohrstöpsel und weißes Rauschen

• Ohrstöpsel: Ohrstöpsel können das Schnarchen zwar nicht direkt verbessern, blenden aber Lärm wirksam aus, sodass das Schnarchen weniger stört und der Schlaf besser wird. „Ich kann nicht schlafen, weil mein Partner schnarcht“ ist ein Albtraum, den viele Paare teilen, und Ohrstöpsel sind eine bequeme, günstige Lösung.

• Weißes Rauschen: Weißes Rauschen ist ein Geräusch, das alle Frequenzen enthält, andere Geräusche überdecken kann und eine ruhigere Schlafumgebung schafft. Ein Gerät oder eine App für weißes Rauschen kann helfen, das Schnarchen weniger störend zu empfinden und leichter einzuschlafen.

CPAP und andere Behandlungen im Überblick

Menschen mit schwerer Schlafapnoe benötigen unter Umständen eine intensivere Behandlung:

• Kontinuierlicher positiver Atemwegsdruck (CPAP): CPAP ist ein Gerät, das über eine Nasen- oder Gesichtsmaske einen kontinuierlichen Luftstrom liefert, die Atemwege offen hält und Atempausen vorbeugt.

• Unterkieferprotrusionsschienen: Eine solche Schiene zieht den Unterkiefer nach vorn, erweitert so die Atemwege und kann Schnarchen und Symptome der Schlafapnoe verringern.

• Operation: In manchen Fällen kann eine Operation strukturelle Auffälligkeiten der Atemwege korrigieren, etwa eine Mandelentfernung oder eine Septumplastik. Zu Operationen gegen Schnarchen gibt es jedoch einige wichtige Punkte klarzustellen: Eine Operation ist nur eine von vielen Behandlungsmöglichkeiten und muss sorgfältig abgewogen werden. Entscheiden Sie nicht übereilt allein anhand von Informationen aus dem Internet oder der Kosten, sondern holen Sie immer die Diagnose und den Rat einer Ärztin oder eines Arztes ein.

Fazit

Schnarchen ist zwar verbreitet, sollte aber nie ignoriert werden. Wenn Sie Ihre Gewohnheiten anpassen, passende Bettwaren wählen, Gewicht abbauen, Hilfsmittel nutzen und bei Bedarf ärztliche Hilfe in Anspruch nehmen, können Sie das Schnarchen spürbar mildern und wieder besser schlafen. Wer sich dem Schnarchen stellt, tut das nicht nur für sich selbst, sondern auch für die Gesundheit und das Wohlbefinden der Menschen um sich herum.