Des ronflements qui empêchent tout le monde de dormir ? Pourquoi on ronfle et ce qui peut aider

Introduction

Vous est-il déjà arrivé d'avoir du mal à vous endormir à cause de ronflements agaçants ? Ou êtes-vous celui ou celle qui ronfle fort sans le savoir ? Le ronflement nuit à la qualité du sommeil et, à la longue, peut aussi avoir des conséquences sur la santé. Cet article détaille les causes et les effets du ronflement et propose de nombreuses pistes pour mieux dormir.

Causes et effets du ronflement

Que savez-vous des causes du ronflement ?

Le ronflement est surtout le bruit produit quand les voies aériennes se rétrécissent pendant le sommeil et que l'air fait vibrer les tissus mous de la gorge, comme le voile du palais et la luette. Le rétrécissement des voies aériennes a de nombreuses causes, notamment :

• Facteurs structurels : anomalies de structure de la bouche, de la gorge et des sinus, comme des amygdales volumineuses ou une déviation de la cloison.

• Habitudes de vie : boire de l'alcool, prendre des sédatifs et dormir sur le dos peuvent détendre les muscles des voies aériennes et augmenter les risques de ronflement.

• Facteurs physiologiques : rhume, allergies et nez bouché rendent la respiration nasale difficile et augmentent la respiration par la bouche, ce qui peut favoriser le ronflement.

• Surpoids : chez les personnes obèses, la graisse s'accumule autour du cou et peut comprimer les voies aériennes en les rétrécissant. Une étude de 2016 a montré que le surpoids est l'un des facteurs qui déterminent si une personne ronfle.

Risques potentiels du ronflement

Beaucoup de gens pensent que ronfler est le signe d'un sommeil profond, mais ce n'est pas le cas. Outre la qualité du sommeil, le ronflement peut cacher de sérieux risques pour la santé ; le plus important à surveiller est l'apnée du sommeil.

• Apnée du sommeil : l'apnée du sommeil se produit quand les voies aériennes supérieures s'affaissent et se bloquent de façon répétée pendant le sommeil, gênant voire interrompant complètement le passage de l'air. Chaque pause peut durer dix secondes ou plus et, avec le temps, avoir plusieurs effets sur l'organisme. Selon les chercheurs, le ronflement et l'apnée du sommeil peuvent entraîner une « hypoxie intermittente », un état où les tissus du corps ne reçoivent pas assez d'oxygène.

• Risque accru de maladie cardiovasculaire : le ronflement associé à une apnée du sommeil de longue durée est lié à un risque de maladie cardiovasculaire multiplié par deux.

• Somnolence diurne et mauvaise concentration : un sommeil de mauvaise qualité nuit à l'énergie en journée et à l'efficacité au travail.

• Risque accru d'accidents : la somnolence peut provoquer des accidents au volant ou lors de l'utilisation de machines.

• Autres problèmes de santé : un manque d'oxygène prolongé peut contribuer à l'hypertension, au diabète, à l'AVC, etc.

Habitudes de vie pour mieux gérer le ronflement

Pour limiter le ronflement, vous pouvez commencer par ajuster vos habitudes :

• Adapter la position de sommeil : essayez d'éviter de dormir sur le dos, car la langue et le voile du palais tombent facilement vers l'arrière et bloquent les voies aériennes. Dormir sur le côté est un meilleur choix.

• Arrêter de fumer et limiter l'alcool : le tabac et l'alcool irritent la muqueuse des voies aériennes et la font gonfler, ce qui augmente les risques de ronflement.

• Garder un rythme régulier : avoir un rythme de vie régulier et éviter les nuits tardives aide à préserver la tonicité des muscles des voies aériennes.

• **Éviter les écrans avant de dormir :** restez loin de votre téléphone pendant l'heure qui précède le coucher et laissez-le hors de la chambre pour ne pas perturber la qualité de votre sommeil.

• Éviter les boissons contenant de la caféine six heures avant le coucher : la caféine perturbe le sommeil, évitez donc d'en boire avant de dormir.

Choisir une literie et une position de sommeil adaptées

Choisir une literie adaptée et garder une bonne position de sommeil peut aussi aider à limiter le ronflement :

• Utiliser un oreiller adapté : choisissez un oreiller de hauteur moyenne pour que la tête et la nuque soient bien soutenues, ce qui aide à garder les voies aériennes dégagées.

• Adapter la fermeté du matelas : un matelas trop mou laisse le corps s'enfoncer et comprime les voies aériennes ; un matelas trop ferme peut être inconfortable et nuire à la qualité du sommeil. Choisissez un matelas mi-ferme qui soutient bien le corps.

• Surélever la tête du lit : surélever légèrement la tête du lit réduit la pression sur le nez et les voies aériennes et peut aider à limiter le ronflement.

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Comment perdre du poids peut aider face au ronflement

Le surpoids est l'une des causes importantes du ronflement. Perdre du poids réduit la graisse autour du cou et diminue la pression sur les voies aériennes. Garder un poids dans une fourchette saine grâce à l'alimentation et à une activité physique modérée peut aider face au ronflement et réduit aussi d'autres risques pour la santé.

Ce qu'il faut savoir sur les bouchons d'oreilles et le bruit blanc

• Bouchons d'oreilles : même s'ils n'agissent pas directement sur le ronflement, les bouchons d'oreilles bloquent efficacement le bruit et réduisent la gêne causée par les ronflements, pour un meilleur sommeil. « Impossible de dormir à cause des ronflements de mon partenaire » est un cauchemar que beaucoup de couples connaissent, et les bouchons d'oreilles sont une solution pratique et économique.

• Bruit blanc : le bruit blanc est un son contenant toutes les fréquences, qui peut masquer d'autres bruits et créer un environnement de sommeil plus calme. Un appareil ou une application de bruit blanc peut aider à réduire la gêne des ronflements et à s'endormir.

La PPC (CPAP) et d'autres traitements expliqués

Les personnes souffrant d'apnée du sommeil sévère peuvent avoir besoin d'un traitement plus actif :

• Pression positive continue (PPC / CPAP) : la PPC est un appareil qui envoie un flux d'air continu par un masque nasal ou facial, ce qui maintient les voies aériennes ouvertes et évite les pauses respiratoires.

• Orthèses d'avancée mandibulaire : une orthèse buccale avance la mâchoire inférieure pour élargir les voies aériennes, ce qui peut réduire le ronflement et les symptômes d'apnée du sommeil.

• Chirurgie : dans certains cas, la chirurgie peut corriger des anomalies de structure des voies aériennes, comme une ablation des amygdales ou une septoplastie. Cependant, plusieurs points importants sont à préciser au sujet de la chirurgie du ronflement : en résumé, la chirurgie n'est qu'une option parmi de nombreuses autres et demande une évaluation attentive. Ne vous précipitez pas sur la seule base d'informations trouvées en ligne ou du coût ; demandez toujours le diagnostic et l'avis d'un médecin.

Conclusion

Même si le ronflement est courant, il ne faut jamais l'ignorer. En ajustant vos habitudes, en choisissant une literie adaptée, en perdant du poids, en utilisant des accessoires et en consultant un professionnel si nécessaire, vous pouvez mieux gérer le ronflement et retrouver de bonnes nuits. Prendre le ronflement au sérieux, ce n'est pas seulement pour soi : c'est aussi pour la santé et le bien-être de ceux qui vous entourent.