Tiếng ngáy làm cả nhà mất ngủ? Vì sao chúng ta ngáy và điều gì có thể giúp ích

Mở đầu

Bạn đã bao giờ khó ngủ vì tiếng ngáy khó chịu? Hay chính bạn là người ngáy to mà không biết? Ngáy không chỉ ảnh hưởng chất lượng giấc ngủ mà lâu dài còn có thể hại sức khỏe. Bài viết này tìm hiểu sâu nguyên nhân, tác hại của ngáy và đưa ra nhiều cách cải thiện, giúp bạn thoát khỏi tiếng ngáy và ngủ ngon!

Nguyên nhân và tác hại của ngáy

Bạn biết bao nhiêu về nguyên nhân gây ngáy?

Ngáy chủ yếu là âm thanh phát ra khi đường thở bị hẹp trong lúc ngủ, luồng khí làm rung các mô mềm ở họng như vòm miệng mềm và lưỡi gà. Đường thở bị hẹp có nhiều nguyên nhân, gồm:

• Yếu tố cấu trúc: bất thường cấu trúc ở miệng, họng và xoang, như amidan to hoặc lệch vách ngăn.

• Thói quen sinh hoạt: uống rượu, dùng thuốc an thần và nằm ngửa đều có thể làm giãn cơ đường thở, tăng khả năng ngáy.

• Yếu tố sinh lý: cảm lạnh, dị ứng và nghẹt mũi khiến khó thở bằng mũi, tăng thở bằng miệng, từ đó gây ngáy.

• Thừa cân: ở người béo phì, mỡ tích tụ quanh cổ dễ chèn ép đường thở, khiến đường thở hẹp lại. Một nghiên cứu năm 2016 cho thấy thừa cân là một trong những yếu tố quyết định một người có ngáy hay không.

Nguy cơ tiềm ẩn của ngáy

Nhiều người nghĩ ngáy là dấu hiệu ngủ say, nhưng không phải vậy. Ngoài việc ảnh hưởng chất lượng giấc ngủ, ngáy có thể ẩn chứa nguy cơ sức khỏe nghiêm trọng — quan trọng nhất cần cảnh giác là ngưng thở khi ngủ.

• Ngưng thở khi ngủ: ngưng thở khi ngủ là khi đường thở trên nhiều lần bị xẹp và tắc trong lúc ngủ, cản trở hoặc thậm chí ngừng hẳn luồng khí. Mỗi lần ngừng có thể kéo dài mười giây trở lên, lâu dài gây nhiều tổn hại cho cơ thể. Các nhà nghiên cứu cho biết ngáy và ngưng thở khi ngủ có thể dẫn đến «thiếu oxy ngắt quãng», tình trạng các mô trong cơ thể không nhận đủ oxy.

• Tăng nguy cơ bệnh tim mạch: ngáy kèm ngưng thở khi ngủ lâu dài liên quan đến nguy cơ bệnh tim mạch cao gấp đôi.

• Buồn ngủ ban ngày, kém tập trung: giấc ngủ kém ảnh hưởng năng lượng ban ngày và hiệu quả công việc.

• Tăng nguy cơ tai nạn: buồn ngủ có thể gây tai nạn khi lái xe hoặc vận hành máy móc.

• Các vấn đề sức khỏe khác: thiếu oxy lâu dài có thể dẫn đến tăng huyết áp, tiểu đường, đột quỵ…

Thói quen sinh hoạt giúp cải thiện ngáy

Để cải thiện ngáy, bạn có thể bắt đầu bằng việc điều chỉnh thói quen:

• Điều chỉnh tư thế ngủ: cố tránh nằm ngửa, vì lưỡi và vòm miệng mềm dễ tụt ra sau làm tắc đường thở. Nằm nghiêng là lựa chọn tốt hơn.

• Bỏ thuốc lá, hạn chế rượu bia: thuốc lá và rượu kích ứng niêm mạc đường thở, khiến đường thở sưng lên, tăng khả năng ngáy.

• Sinh hoạt điều độ: giữ giờ giấc đều đặn, tránh thức khuya giúp duy trì độ đàn hồi của cơ đường thở.

• Tránh thiết bị điện tử trước khi ngủ: tránh xa điện thoại một giờ trước khi ngủ và để điện thoại bên ngoài phòng ngủ để không ảnh hưởng chất lượng giấc ngủ.

• Tránh đồ uống có caffeine trong sáu giờ trước khi ngủ: caffeine ảnh hưởng giấc ngủ, nên tránh uống trước khi ngủ.

Chọn chăn gối và tư thế ngủ phù hợp

Chọn chăn gối phù hợp và giữ tư thế ngủ đúng cũng giúp cải thiện ngáy hiệu quả:

• Dùng gối phù hợp: chọn gối có độ cao vừa phải để đầu và cổ được nâng đỡ tốt, giúp đường thở thông thoáng.

• Điều chỉnh độ cứng của nệm: nệm quá mềm khiến cơ thể lún xuống, chèn ép đường thở; nệm quá cứng có thể gây khó chịu, ảnh hưởng giấc ngủ. Hãy chọn nệm độ cứng vừa phải, nâng đỡ cơ thể tốt.

• Nâng cao đầu giường: nâng đầu giường lên một chút giúp giảm áp lực lên mũi và đường thở, giúp cải thiện ngáy.

Đọc thêm: Nằm xuống là không thở được? Chuyên gia chia sẻ cách thở thông thoáng, nâng cao chất lượng giấc ngủ và hiệu suất thể thao

Giảm cân giúp cải thiện ngáy như thế nào

Thừa cân là một trong những nguyên nhân quan trọng gây ngáy. Giảm cân giúp giảm mỡ quanh cổ, giảm áp lực lên đường thở, cải thiện ngáy. Giữ cân nặng trong mức khỏe mạnh bằng ăn uống và vận động vừa phải không chỉ cải thiện ngáy mà còn giảm các nguy cơ sức khỏe khác.

Cơ sở khoa học của nút tai và tiếng ồn trắng

• Nút tai: tuy nút tai không trực tiếp cải thiện ngáy, nhưng chặn tiếng ồn hiệu quả, giảm phiền nhiễu từ tiếng ngáy và cải thiện chất lượng giấc ngủ. «Không ngủ được vì người bên cạnh ngáy» là cơn ác mộng của nhiều cặp đôi, và nút tai là giải pháp tiện lợi, tiết kiệm.

• Tiếng ồn trắng: tiếng ồn trắng là âm thanh chứa mọi tần số, có thể che các tiếng ồn khác, tạo môi trường ngủ yên tĩnh hơn. Máy hoặc ứng dụng tiếng ồn trắng giúp giảm phiền nhiễu từ tiếng ngáy và dễ ngủ hơn.

Giải thích về CPAP và các phương pháp điều trị khác

Người bị ngưng thở khi ngủ nặng có thể cần điều trị tích cực hơn:

• Thở áp lực dương liên tục (CPAP): CPAP là thiết bị cung cấp luồng khí liên tục qua mặt nạ mũi hoặc mặt nạ toàn mặt, giữ đường thở thông thoáng và ngăn ngừng thở.

• Dụng cụ trong miệng: dụng cụ trong miệng kéo hàm dưới ra trước để mở rộng đường thở, giảm ngáy và triệu chứng ngưng thở khi ngủ.

• Phẫu thuật: trong một số trường hợp, phẫu thuật có thể chỉnh sửa bất thường cấu trúc đường thở, như cắt amidan hoặc chỉnh vách ngăn. Tuy nhiên, có vài điểm quan trọng cần làm rõ về phẫu thuật chữa ngáy: tóm lại, phẫu thuật chỉ là một trong nhiều lựa chọn điều trị và cần đánh giá kỹ. Đừng vội quyết định chỉ dựa trên thông tin trên mạng hay chi phí — hãy luôn tìm đến chẩn đoán và lời khuyên của bác sĩ chuyên môn.

Kết luận

Tuy ngáy phổ biến nhưng tuyệt đối không nên xem nhẹ. Bằng cách điều chỉnh thói quen, chọn chăn gối phù hợp, giảm cân, dùng dụng cụ hỗ trợ và tìm điều trị chuyên môn khi cần, bạn có thể cải thiện ngáy hiệu quả và ngủ ngon trở lại. Đối diện với tiếng ngáy không chỉ vì bản thân mà còn vì sức khỏe và hạnh phúc của những người xung quanh.