跑步怎么呼吸？用鼻子呼吸的好处、练习方法与常见问题
重点摘要
- 跑步时用鼻子呼吸，比较适合轻松跑、慢跑、暖身这类低到中等强度。
- 速度变快、开始喘的时候，改成鼻吸口吐或口鼻一起呼吸很正常，不用硬撑只用鼻子。
- 想练习鼻呼吸，可以从「能边跑边说完整句子」的速度开始，搭配固定的步伐节奏。
- 如果跑步时常觉得鼻子吸不到气、鼻翼往内缩，可以先找出原因；鼻子长期不通请就医检查。
跑步时可以只用鼻子呼吸吗？
可以，但要看跑步的强度。轻松跑、慢跑、暖身或恢复跑时，很多人都能用鼻子吸气、吐气，跑起来比较安静、节奏也比较稳。
当你开始加速、爬坡或做间歇训练，身体需要的空气变多，只靠鼻子会觉得不够。这时候改成鼻子吸、嘴巴吐，或口鼻一起呼吸，是很自然的做法，不需要勉强。
简单说：鼻呼吸不是「一定要」，而是跑步时多一个可以选择的呼吸方式。
鼻呼吸和口呼吸，跑步时差在哪？
| 鼻呼吸 | 口呼吸 | |
| 适合的强度 | 轻松跑、慢跑、暖身 | 加速、爬坡、冲刺 |
| 感觉 | 比较安静、节奏容易稳定 | 一次吸得比较多 |
| 常见的不舒服 | 鼻子不通时会觉得吸不到气 | 容易口干、喉咙干 |
很多跑者会两种混着用：轻松的路段用鼻子，喘起来就让嘴巴帮忙。
跑步鼻呼吸怎么练？4 个步骤
步骤 1：先找到「能说话」的速度
用一个可以边跑边说完整句子的速度开始，这个强度最容易维持鼻呼吸。如果说话会断断续续，就放慢一点。
步骤 2：搭配步伐数节奏
试试「吸 2 步、吐 2 步」或「吸 3 步、吐 3 步」，找一个自己觉得顺的节奏，跑起来呼吸比较不会乱。
步骤 3：从短时间开始
第一次可以只用鼻子跑 5～10 分钟，觉得喘就改用口鼻一起呼吸，之后再慢慢拉长时间。
步骤 4：喘了就换，不要硬撑
头晕、胸闷或非常喘的时候，请放慢或停下来，用最舒服的方式呼吸。练习的重点是舒服，不是比谁撑得久。
跑步时鼻子吸不到气？常见原因
- 鼻翼往内缩：用力吸气时，鼻孔两侧往内贴，觉得信道变窄。
- 天气冷或空气干：冬天晨跑时，鼻子比较容易觉得不舒服、流鼻水。
- 过敏或感冒：鼻子本来就塞，跑起来更明显。
- 速度太快：强度超过鼻呼吸能应付的程度，本来就会想用嘴巴。
如果鼻子长期不通、单边一直塞，或伴随发烧、头痛、流鼻血，请先找耳鼻喉科检查，不要只靠自己练习或用产品。
想在跑步时让鼻孔维持张开，可以怎么做？
有些跑者会用鼻贴，贴在鼻梁外侧把鼻翼往外拉；也有人选择戴在鼻孔内侧的鼻阀维持器，从里面支撑鼻孔两侧。
鼻舒眠就是可调式的鼻阀维持器，戴在鼻孔内侧，不用黏贴，流汗也不怕脱胶，可以重复清洗使用。它只是物理性的支撑，不是医疗器材，不能改善心肺能力，也不代表戴了就能跑得更快，实际感受每个人不同。
第一次戴着跑步，建议先在家戴着走动几分钟，确认尺寸和位置舒服、不会松脱，再从慢跑开始。尺寸怎么挑可以看尺寸指南，更多运动配戴注意事项可以看运动时鼻呼吸重要吗？运动呼吸与配戴指南。
可水洗、重复使用，运动流汗也不怕
- 可以水洗：运动完用清水加中性清洁剂或沐浴乳轻轻搓洗，冲干净后放在阴凉通风处自然晾干。
- 重复使用：钛合金加硅胶材质，正常使用和清洁下，一个大约可以用到 6 个月（依使用频率和保养状况不同）。
- 不用黏贴：戴在鼻孔内侧，不像鼻贴会因为流汗脱胶，也不会每次运动都多一张垃圾。
- 比较省：比起每次都要换新的一次性鼻贴，长期用下来更划算。
常见问题
跑步一定要用鼻子呼吸吗？
不一定。轻松跑时可以多用鼻子，速度变快或开始喘时，口鼻一起呼吸是很正常的。
跑步用鼻子呼吸会比较不喘吗？
每个人感受不同。有些人觉得节奏比较稳，有些人反而觉得吸不够。建议从低强度开始试，以舒服为主。
慢跑时鼻子一直流鼻水怎么办？
天气冷或空气干时很常见，可以戴口罩或围脖暖身、带面纸。如果平常也一直流鼻水或鼻塞，请就医检查原因。
跑步可以戴鼻舒眠吗？
可以。尺寸合适、配戴稳定时可以在跑步时使用；第一次建议先从慢跑、短时间开始，运动后用清水和中性清洁剂洗干净、自然晾干。
鼻贴和鼻舒眠有什么不同？
鼻贴是贴在鼻子外面，流汗可能会松脱；鼻舒眠是戴在鼻孔内侧，不用黏贴、可重复使用。两种都是物理性的辅助，选自己戴得舒服的就好。
